보디빌딩식 스모데드리프트

 

 

 안녕하세요. 지난 시간에 이어 오늘은 컨벤셔널 데드리프트가 아닌 스모데드리프트에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 전 주로 스모데드리프트를 즐겨서 하는 편입니다. 왜냐하면 컨벤셔널 데드리프트를 진행할 때 제 상체 각도가 잘 만들어지지 않아서 입니다. 발 간격을 좁게한 채로 바닥의 바벨을 잡으려고 숙이면 유연성이 부족해서인지 허리가 자동으로 말리게 됩니다. 그 고민때문에 피티 선생님께 질문을 했습니다. 컨벤셔널 데드리프트는 유연성이 부족해 리프팅 시 자세가 완벽히 나오지 않는다고 말씀 드리니 저에게 스모 데드리프트를 추천해 주셨습니다. 스모 데드리프트의 장점은 컨벤셔널 데드리프트보다 들어올리는 길이가 짧다는 점입니다. 일명 매너다리 라고 하는 다리를 길게 양옆으로 벌리게 된다면 손과 바벨사이의 거리가 줄어들게 됩니다. 그 이점을 이용해서 유연성을 극복합니다. 다만 스모데드리프트의 경우 다리 근육 중에서 내전근이 상당히 많이 훈련이 됩니다. 제가 생각하기에 스모 데드리프트의 주동근은 거의 내전근이 아닐까 싶습니다. 보통 훈련할 때 다리를 벌리고서 힙힌지를 만들어줘 가볍게 바벨을 손으로 쥡니다. 이 상태에서 주의해야 할 사항은 배에 복압을 가득 채운 상태에서 셋업을 해야 한다는 점입니다. 복압을 채워넣게 되면 등이 말리는 것을 최소화할 수 있을 뿐 아니라 자세의 안정성까지 만들어 냅니다. 복압을 채운 상태로 셋업을 마쳤다면 이제 팔은 그냥 바벨을 연결하는 고리로만 생각하고 다리의 힘으로 뒤로 빠진 엉덩이를 앞으로 집어넣으면서 일어나 줍니다. 여기서 보디빌딩 테크닉이 필요하게 됩니다. 바로 천천히 저항하면서 일어나고 천천히 저항하면서 내려놓는 것입니다. 보통의 파워리프팅에서 말하는 데드리프트는 좀 과장한다면 힘차게 들어올려 그냥 땅바닥으로 바벨을 던져버립니다. 이렇게 되면 근육의 이완을 느끼지 못한 채 수축만 가득 한 채로 운동을 끝내는 것입니다. 이렇게 되면 효율이 반정도밖에 안되는 것이라 할 수 있겠습니다. 보디빌딩식 스모데드리프트를 하기 위해서는 반드시 일정한 속도로 다리 힘과 엉덩이 근육을 이용해서 들어 올리고 다시 일정한 속도로 바벨을 내려놓아야 합니다. 내려놓을 때 저항하면서 내려놓는다면 등의 근육들이 조금씩 이완되는것을 느낄 수 있으며 이 느낌을 한번 잡는다면 등의 자극을 쉽게 이끌어 낼 수 있습니다. 스모데드리프트나 컨벤셔널 데드리프트 둘다 데드리프트로서 하체운동도 되고 등운동도 같이 가져갈 수 있습니다. 하지만 저번 시간에도 언급하였듯이 데드리프트는 등운동이 아닌 하체운동으로 생각하고 주동근을 하체로 가져가셨으면 합니다. 이렇게 주동근을 어떤것으로 잡느냐에 따라서 어떤 근육이 발달될 지 결정되는 것은 우리가 언어의 지배를 받기 때문입니다. 계속 이미지 트레이닝을 통해 오늘 하체운동하는 날이라고 한다면 데드리프트에서 하체로 올리는 상상을 하고 운동에 들어간다면 실제로 하체를 많이 사용해서 운동할 수 있을 것입니다. 자 이로써 하체운동의 대표운동에 대해 알아보았습니다. 스쿼트, 데드리프트 이 두개면 하체 운동의 대부분이 커버가 됩니다. 다음 시간에는 남자들이 좋아하는 팔운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.