보디빌딩 내로우그립 벤치프레스

 안녕하세요. 드디어 이두근을 끝내고 삼두근까지 포스팅 하게 되었습니다. 삼두근의 경우 남자들의 로망을 가득 채워줄 수 있는 부위입니다. 남자들은 여름에 반팔티를 입고 팔이 꽉 끼는 모습을 굉장히 남자다운것으로 생각하는 경우가 많습니다. 저 또한 워낙 말랐던 시절을 지나 팔이 점차 두꺼워지면서 은근히 두꺼워진 팔을 드러내고 싶은 욕구가 있습니다. 그럼 이 로망을 가장 빠르게 채우기 위해선 어떤 운동을 하는게 좋을까요. 전 삼두운동을 처음에 케이블푸시다운으로 시작하였습니다. 케이블에 중량을 달고 도르래를 머리 위에 올린다음 두 팔로 바를 잡고 힘껏 내리는 동작을 수행합니다. 이 동작으로 삼두를 자극하기 좋습니다. 하지만 일정 중량을 넘어서 이 동작을 수행하려고 하니 다른 부위에 자극이 많이 새는것을 느꼈습니다. 대표적으로 승모근과 어깨 근육이 많이 쓰입니다. 컨트롤 가능한 중량일 경우 삼두로 충분히 동작 수행이 가능하였지만 욕심을 내 중량을 올린다면 셋팅자세를 잡기도 전에 어깨와 승모근이 활성화 된 것을 느낄 수 있습니다. 따라서 더 높은 중량으로 삼두의 고립을 위한 운동을 찾아보았습니다. 제가 추천해드릴 삼두 운동은 바벨로 진행하는 내로우그립 벤치프레스 입니다. 벤치프레스는 대표적인 가슴운동으로 상완골을 내렸다가 다시 모으는 과정에서 가슴근육의 수축과 이완을 하는 동작입니다. 제가 여지껏 포스팅에서 꾸준히 언급해온 언어의 지배가 여기서 한번 또 등장하게 됩니다. 벤치에 누워 벤치프레스를 하는 상상을 하되 이번에는 가슴을 활성시키지 않은 채로 중량을 오로지 삼두로 받는다고 생각해 보는것입니다. 이렇게 진행할 경우 삼두의 활성이 가장 먼저되면서 중량을 내릴 경우엔 가슴이나 등으로 어느정도 받아주지만 삼두근을 수축해 상완골을 몸쪽으로 당길 때 엄청난 자극이 삼두근으로 가게 됩니다. 이 때 삼두근을 집중하여 운동한다면 벤치프레스를 진행할 때 보다 훨씬 더 힘들게 중량을 다루게 될 것입니다. 내로우그립 벤치프레스의 장점은 삼두근이 힘을 다하면 가슴근육과 힘을 합쳐 중량을 밀어낼 수 있기에 마지막까지 삼두근을 다 이용할 수 있다는 점입니다. 케이블푸시다운을 주로 할 경우보다 내로우그립 벤치프레스를 진행했을 때 삼두근의 근활성도가 더 높았다는 연구결과도 존재합니다. 다만 벤치프레스와 차이가 존재한다면 바를 잡는 손 간격을 좁게 한다는 점입니다. 손을 넓게 잡으면 잡을수록 가슴에서 어깨쪽으로 힘이 분산되고, 반대로 손을 좁게 잡을수록 중량이 삼두쪽으로 걸리게 됩니다. 이 점을 이용해서 내로우그립 벤치프레스를 수행한다면 삼두의 엄청난 자극과 근비대를 동시에 가져갈 수 있습니다. 내로우그립 벤치프레스에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 맨몸운동으로 삼두운동을 하는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.